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停课不停练！不停服务！【力超体育】寒假居家第二阶段训练内容来袭！

作者：重庆力超中考体育时间：2020-02-10

注意了！注意了！

一阶段居家训练内容已结束

前期主要进行了基本体能（动作）的训练

现需巩固提升身体素质和动作技巧

即日起，至14日结束

学员开启第二阶段训练内容

大家一定要重视起来

坚持打卡！科学训练！

重点：将根据微信群各学员打卡视频

为下阶段训练内容的重要依据

同时结合训练进度

实时更新居家训练内容

为大家保驾护航！

现全员已开启线上办公

随时随地来“撩”

一、热身

热身训练均为原地动作，不受区域和环境限制，按照课堂教练（或学校体育老师）教的就行。有条件的同学可以慢跑约800米，或采取原地慢跑3分钟。

按从头到脚的顺序进行，头（颈）部动作、肩部动作、扩胸动作、腰部动作、膝部动作、手腕（踝关节）动作。

二、跳绳

1、计数跳
每天2组，每组200次（尽量中途不要死绳，保持节奏，控制好呼吸），不计时间。

2、计时跳
10秒计时，2组，每组35~40个，练习起绳的状态。

30秒计时，2组，每组110~120个，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1~2组（根据体能情况而定），尽全力跳绳，按照考试标准进行。结束后，休息1~2分钟，注意保暖。

三、实心球

1、力量训练
俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组
在做俯卧撑时，有同学可能一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大），循序渐进。

平板支撑：练习上肢力量，15个/组，3组

2、技巧训练
徒手动作（不需要用球）
在约斜上方45度放一参照物，眼睛注意看好参照物，3组每组30个。有条件的同学可以再加30次/组，2组拉橡皮筋结合进行，效果更好。如有条件，可以进行用球投掷30次。
结束后，休息1~2分钟，注意保暖。

四、跳远
蹲跳起（下蹲垂直跳）
每次练习15次，重复3～4组（根据体能情况而定）。

提踵起
每次1分钟，重复3～4组（根据体能情况而定）。

单脚交换跳
每次30～40次。重复2～3组（根据体能情况而定）。

跳台阶/冲刺跑/蛙跳任选其一
跳台阶：每次跳25～30个台阶，重复3～4组（根据体能情况而定）；
冲刺跑30米，重复3~4组（根据体能情况而定）；
蛙跳25米，重复2组。

纵跳摸高
每次跳10次，2组。高度根据自身情况而定，但需尽全力往上跳。

五、放松

一般程度的肌肉的疲劳，其实是有益的，这也证明了运动取得了一定的效果。通过休息恢复、整理、放松，体能比以前就能够提高，各位学员需要注意。

5.1静态牵拉

对运动比较多的肌肉进行拉伸，直到感觉完全绷紧为宜，保持15-30秒，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

5.2整理活动

一般可以通过甩胳膊、转腰、抖腿等活动促进血循环，从而使肌肉主动的放松。

5.3按摩

可以采用推摸、揉捏、按压等方式，注意不要碰关节部位，同时配合局部的抖动和被动的活动。

5.4温水浸泡

在30~40℃温水中浸泡洗浴，对心脏的活动和神经系统有镇静的作用。

六、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。可以在休息调整后，再加上充分的热身才可运动。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持训练时间建议不少于40分钟---1小时为宜。训练内容需结合各家的场地条件和各自的身体情况进行合理安排。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

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