立定跳远

相信同学们对立定跳远是相当熟悉了

从小学开始

它就没有在体测项目里缺席过

对于大部分同学来说

立定跳远拿到及格分数并不难

但想要提高成绩拿到满分

就不那么容易了

在训练之前

须掌握必要的正确的动作技巧

否则徒劳无功

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下面小编就教给大家几个立定跳远的小窍门

学完包你成绩提高一大截！

准备动作、起跳和腾空动作、落地动作

部分组成

     立定跳远完整的技术分为三步：预备姿势--起跳腾空--落地缓冲。也有人分为四步，只是细节上分法的不同，方法都是大同小异而已

    简单来讲就是原地摆臂，这对于立定跳远来说至关重要，所以，在训练上需用上较长时间去练习原地摆臂起跳，而预摆不协调也是大的问题：

   动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

   要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

    立定跳远起跳腾空决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合，通过适合的角度和高度，获得好成绩。下面我们分析一下起跳技术：

    动作要领：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 

      要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。　　

     这一步是很多同学的共性问题，要克服心理障碍，大胆将小腿往前送。

     收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

      要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。　　

 1、预摆不协调。
     解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
  2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
     解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
 3、腾空过高或过低。
    解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。　　

4、收腿过慢或不充分。
    解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
  解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地 踩踏标志物。　　

1.蹲起跳

 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

2.台阶练习

     台阶练习是立定跳远训练的常用手段，学生可以根据个人能力选择台阶高度，从跳1个到跳3-4个自由选择，提高弹跳的速度和高度。

3.跳障碍物

     和跳台阶一样，跳障碍物也是常用手段之一，障碍物可以分为高障碍物和长障碍物，跳高障碍物可以提高弹跳、感受向上收腿的动作，跳长障碍物可以提高跳远的远度、感受小腿前伸的动作，也可把长障碍物和高障碍物自由组合，提高练习时的难度和乐趣。

     动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

5.蛙跳 

      动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

6.挺身展腹、收腹跳 
     动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。